Wegetarianizm to nie tylko sposób odżywiania. Za hasłem "wege" kryje się cała filozofia, propagująca świadome decyzje dotyczące zdrowego stylu życia. Podpowiadamy, na czym polega dieta wegetariańska i dlaczego warto ją stosować.

Choć wegetarianizm jest znany od setek lat, wciąż budzi wiele pytań i kontrowersji. Osoby, które rozważają przejście na dietę bezmięsną, zastanawiają się, czy jest bezpieczna i czy roślinne zamienniki są wystarczającym uzupełnieniem składników odżywczych, które dotąd dostarczały produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie brakuje też opinii, że komponowanie roślinnego jadłospisu pochłania wiele czasu, a potrawy wegetariańskie są monotonne. Jak jest naprawdę?

Na czym właściwie polega dieta wegetariańska?

Założeniem diety wegetariańskiej jest wyeliminowanie z jadłospisu mięsa i ryb. W bardziej restrykcyjnej formie, stosowanej przez wegan, wykluczone jest także spożywanie produktów odzwierzęcych, czyli: mleka i wyrobów mlecznych, jaj, a także miodu i pyłku pszczelego. Podstawą wegetariańskiego menu są warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, pestki, nasiona, owoce suszone i grzyby. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska dostarcza niemal wszystkich potrzebnych organizmowi witamin i mikroelementów. W przypadku wegan niektóre składniki odżywcze muszą być suplementowane.

Awantura o kotleta, czyli jak to jest z tym mięsem

Sceptycy twierdzą, że rezygnacja z mięsa jest sprzeczna z naturą człowieka – wszak nasi przodkowie od zarania dziejów polowali na zwierzęta i spożywali je w całkiem sporych ilościach. Jeżeli jednak baczniej przyjrzymy się nawykom żywieniowym dawnych cywilizacji, okazuje się, że niektóre z nich bez żalu zamieniły mięso na rośliny. Tak było np. w starożytnych Chinach albo w Indiach, które są zresztą kolebką wegetarianizmu. Chińscy i hinduscy medycy doskonale wiedzieli, że dieta roślinna ma szereg prozdrowotnych zalet. Wegetarianizm w różnych kulturach traktowany był jak terapia lecząca wiele poważnych schorzeń.

Dieta roślinna od wieków uważana jest za receptę na długie, szczęśliwe, a przede wszystkim zdrowe życie. Dlaczego mięso miałoby nam w tym przeszkadzać? Nie da się zaprzeczyć, że mięso to źródło najlepiej przyswajalnego białka czy bardzo dobre źródło żelaza. Problem w tym, że mięso pojawia się na naszych stołach w zdecydowanie zbyt dużych ilościach – statystyczny Polak zjada go w ilości ok. 80 kg rocznie. W tej liczbie dominują produkty wysoko przetworzone, uznawane przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem za jedną z głównych przyczyn nowotworów jelita grubego i żołądka.

W obliczu wielu chorób cywilizacyjnych lekarze i dietetycy coraz częściej skłaniają się ku diecie roślinnej. Wegetarianizm polecany jest osobom borykającym się z otyłością, nadciśnieniem, chorobami układu krążenia i miażdżycą. Wiele źródeł wskazuje dietę jarską, jako skuteczny sposób profilaktyki niektórych nowotworów. Warto pamiętać jednak, że tak radykalna zmiana nawyków żywieniowych powinna być ustalana indywidualnie, w porozumieniu ze specjalistą. O tym, jak powinno być skomponowane nasze menu, decyduje: tryb życia, przebyte choroby, a także zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, których w jadłospisie roślinnym czasem może zabraknąć.

Wegetarianizm nie tylko na talerzu

Dla wielu osób wegetarianizm nie jest środkiem do celu, ale celem samym w sobie. Zdrowe, zbilansowane posiłki to zaledwie jeden z wielu aspektów nurtu myślowego, która zakłada kompleksową troskę o zdrowe ciało i jasny umysł. Dieta wegetariańska zaleca ograniczenie używek, jak papierosy czy alkohol (wyjątkiem jest kawa, która nie jest złą używką, jeśli jest stosowana z głową, wręcz przeciwnie – ma sporo właściwości prozdrowotnych). Zielona filozofia propaguje także regularny wysiłek fizyczny, kontakt z naturą oraz dbanie o przyszłość naszej planety. Zwolennicy wegetarianizmu mówią "nie" także wyrobom skórzanym, kosmetykom i produktom chemicznym, które zawierają w swoim składzie komponenty odzwierzęce. Wegetarianie i weganie sprzeciwiają się też testowaniu produktów kosmetycznych na zwierzętach.

Dieta bezmięsna służy przyrodzie

Naukowcy ostrzegają, że nadmiar mięsa szkodzi nie tylko zdrowiu, ale także środowisku. Rolnictwo i hodowla bydła to jeden z głównych czynników gwałtownej degradacji gleby według Międzyrządowego Panelu ds. Zmian Klimatu (IPCC). W jednym z ostatnich raportów organizacja ostrzega, że hodowla zwierząt może jeszcze spotęgować kryzys klimatyczny. IPCC zwraca uwagę na fakt, że przeznaczenie prawie 30 proc. powierzchni lądów na wypas bydła to ogromne marnotrawstwo ziem. Mięso to wciąż pokarm wąskiej, bogatej grupy ludności, bo biedni jedzą je bardzo rzadko albo wcale, a to oznacza, że skala zniszczeń ziemi, do jakich prowadzi przemysł mięsny, jest niewspółmierna do efektów, jakie przynosi. Hodowla bydła istotnie wpływa też na zmiany klimatyczne. Zwierzęta hodowlane stanowią obecnie 86 proc. wszystkich zwierząt lądowych, więc skala zniszczeń, do jakiej przyczynia się przemysł mięsny, jest ogromna. Ekolodzy zawracają uwagę na nieefektywność przemysłu mięsnego. Żeby wyprodukować 1 kg mięsa, trzeba zużyć ok. 25 kg zbóż i aż 15 tys. litrów wody. IPCC przyznaje, że ograniczenie spożycia mięsa i wprowadzenie zbilansowanej diety z wykorzystaniem produktów roślinnych może istotnie wpłynąć na dalsze losy naszej planety.

Zdrowo i różnorodnie, czyli jak komponować wegetariańskie posiłki

Dieta roślinna powinna być przede wszystkim urozmaicona. Wegetarianizm to nie tylko owoce i warzywa, ale też cała gama bogatych w składniki odżywcze produktów, dzięki którym unikniemy groźnych dla zdrowia niedoborów witamin i mikroelementów.

Podstawą pełnowartościowej diety jarskiej są zboża w postaci pełnoziarnistego pieczywa, ryżu, płatków lub otrąb. Te ostatnie z powodzeniem można jeść samodzielnie między posiłkami lub dodawać do posiłków. W jadłospisie eliminującym mięso powinno pojawić się jak najwięcej surowych warzyw i owoców.

W diecie wegetariańskiej nie może zabraknąć roślin strączkowych. Bób, soczewica, ciecierzyca, soja, fasola i groch to doskonałe źródło białka, żelaza i witamin z grupy B. Warto polubić orzechy, pestki i suszone owoce – to nie tylko bomba mikroelementów, ale także źródło błonnika, który wspomaga trawienie i zapobiega uczuciu głodu na długi czas.

Niezwykle ważny jest także nabiał. Jedząc produkty mleczne i jaja, zapewnimy organizmowi wiele niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych, jak np. witamina B12, żelazo czy wapń. W diecie wegetariańskiej powinny znaleźć się również zdrowe tłuszcze roślinne. Oliwa z oliwek i oleje tłoczone na zimno to nieocenione źródło witaminy E i kwasów tłuszczowych omega 3.

Ogromną zaletą diety wegetariańskiej jest jej różnorodność. Ogromny wybór warzyw, owoców i zbóż daje nieograniczone pole do popisu, stwarza możliwość odkrywania nieznanych smaków i tworzenia nowych kompozycji. Co więcej, roślinne menu nie wymaga zachodu i dużych kosztów – zdecydowana większość produktów jest dostępna od ręki w każdym sklepie sieci Biedronka. Posiłki przygotowane na bazie roślin i zbóż są tanie, smaczne i bardzo zdrowe. Świeże owoce, warzywa i zioła skutecznie dbają o smak roślinnych potraw. Wegetarianizm wyostrza zmysły i sprawia, że zaczynamy jeść uważniej, doceniając każdy walor smakowy spożywanych pokarmów.

Dlaczego warto przejść na zieloną stronę mocy?

Dieta wegetariańska ma nieskończenie wiele zalet. Odpowiednio zbilansowany jadłospis roślinny zapobiega chorobom układu sercowego i nowotworom, poprawia odporność organizmu, dba o szczupłą sylwetkę, promienną skórę i witalność całego organizmu. Jedząc produkty roślinne, czujemy się lekko i mamy w sobie więcej energii do życia. Wegetarianizm to filozofia, która propaguje zdrowy styl życia i szacunek do całego otaczającego nas świata. Stosując tę myśl, dbamy nie tylko o siebie, ale także o przyszłość naszej planety.

Tekst zweryfikowany przez Madalenę Hajkiewicz, dietetyczkę, psychodietetyczkę i autorkę bloga Wiem co jem (wiem-co-jem.pl/).